做背有诸多好处和功效。经常做背可以促进血液循环，一般坚持一段时间后能发现身体整体的气血运行更顺畅。
改善体态方面
缓解含胸驼背：长期伏案工作或不良坐姿等容易导致含胸驼背，通过适当的背部锻炼，比如拉伸背部肌肉等动作，可以帮助放松紧张的背部肌肉，逐渐纠正含胸驼背的体态。一般坚持每周进行2 - 3次针对性的背部锻炼，坚持几个月可能会看到体态的明显改善。增强脊柱稳定性：背部的肌肉、韧带等结构对脊柱起到支撑和稳定作用。经常做背能强化这些结构，有助于维持脊柱的正常生理曲度，降低脊柱受损的风险，像一些轻度的脊柱侧弯早期，通过正确的背部锻炼有一定的改善作用。
缓解腰部不适方面
减轻腰部疼痛：很多人存在腰部疼痛的问题，多与背部肌肉劳损等有关。做背可以放松腰部周围紧张的肌肉，比如通过按摩、拉伸背部肌肉等方式，能缓解腰部肌肉的紧张状态，从而减轻腰部疼痛。有研究表明，每周进行3次背部放松和锻炼，坚持1 - 2个月，约60% - 70%的人腰部疼痛能得到不同程度的缓解。预防腰椎疾病：加强背部肌肉力量可以更好地保护腰椎，减少腰椎间盘突出等腰椎疾病的发生几率。例如经常进行游泳等锻炼背部的运动，对腰椎有很好的保护作用。
提升呼吸系统功能方面
扩大胸廓活动度：背部的肌肉与胸廓的运动密切相关。做背能够增强背部肌肉力量，进而扩大胸廓的活动度，让肺部有更大的扩张空间，有助于提升肺活量。一般坚持规律做背，几个月后肺活量可能会有5% - 10%的提升。促进呼吸顺畅：良好的背部状态能让呼吸更顺畅，减少呼吸不畅的情况。比如一些慢性支气管炎患者，在配合做背等康复训练后，呼吸会变得更轻松，呼吸频率也可能会有所降低。