腰部肉多可以通过调整饮食、增加运动以及改变生活习惯来减。一般来说，通过合理规划，坚持一段时间能见到效果。
饮食调整方面
控制热量摄入： 要减少高热量食物的摄取，像油炸食品，每100克油炸薯条热量能达到300大卡左右，应尽量少吃。同时，要保证摄入足够的蛋白质，比如每天可以吃100 - 150克的瘦肉，像鸡胸肉就是不错的选择，它富含蛋白质且热量较低。还要多吃蔬菜，每天保证500克以上的蔬菜摄入，蔬菜富含膳食纤维，能增加饱腹感，还能提供各种维生素和矿物质。控制碳水化合物： 减少精制谷物的食用，比如白米饭、白面包等，用全谷物代替部分精制谷物，像燕麦、糙米等，全谷物含有更多的膳食纤维和营养成分，消化吸收相对较慢，能持续提供能量，不容易让人产生饥饿感。另外，要控制糖分的摄入，少喝含糖饮料，像可乐，每330毫升就含有较多的糖分，尽量用白开水或淡茶水代替。
运动锻炼方面
有氧运动： 慢跑是很好的有氧运动，每周坚持3 - 5次，每次慢跑30分钟以上，能有效消耗腰部的脂肪。游泳也是非常好的全身性运动，特别是蛙泳，对腰部的锻炼效果较好，每周可以游泳2 - 3次，每次60分钟左右。骑自行车也是不错的选择，如果是户外骑行，每周可以进行2 - 3次，每次40分钟以上，能锻炼到腰部的肌肉，同时消耗热量。腰部针对性运动： 平板支撑是针对腰部很好的运动方式，每次进行平板支撑时，保持正确的姿势，开始可以从每次坚持30秒左右，逐渐增加到每次1 - 2分钟，每天可以做3 - 4组。仰卧起坐也是锻炼腰部的经典动作，但要注意动作规范，避免腰部受伤，每次做15 - 20个为一组，每天做3 - 4组。还有卷腹运动，卷腹时要收缩腹部肌肉，每次做10 - 15个为一组，每天做3 - 4组，这些运动都能增强腰部肌肉力量，同时帮助减少腰部多余的脂肪。
生活习惯方面
保证充足睡眠： 睡眠不足会影响身体的新陈代谢，每天要保证7 - 8小时的充足睡眠。当睡眠充足时，身体的激素分泌会更加平衡，有助于脂肪的代谢。如果睡眠不足，比如长期每天睡眠少于6小时，会导致瘦素分泌减少，饥饿素分泌增加，让人更容易感到饥饿，从而摄入更多的热量，不利于腰部减脂。减少久坐时间： 长时间久坐会导致腰部脂肪堆积，建议每坐1小时左右，就站起来活动5 - 10分钟，可以做一些简单的腰部伸展运动，像左右扭转腰部等动作，促进腰部的血液循环，减少脂肪堆积。比如在办公室工作的人，每隔一小时就起身到窗边活动一下，拉伸腰部和腿部肌肉。