管不住自己的嘴想要减肥，可以从饮食、运动、生活习惯等方面入手。首先，要控制热量摄入，比如每天减少500~1000千卡的热量摄入。
饮食调整方面
控制主食量： 主食可以选择粗细搭配，例如将一部分精制米面换成杂粮，像燕麦、糙米等。每天主食的摄入量可控制在200~300克左右（生重）。而且要减少高糖、高油的主食做法，比如油炸的馒头片、加糖的白粥等。控制零食摄入： 很多人管不住嘴是因为吃了过多零食，像薯片、巧克力、含糖饮料等。要尽量避免购买这类零食在家中，选择健康的零食替代，比如一小把坚果（10克左右）、低糖的水果（如苹果、橙子等，100~150克）。
运动规划方面
日常活动增加： 尽量减少久坐的时间，比如每坐1小时就起身活动5~10分钟，做一些简单的伸展运动或者走动一下。如果是上班族，可以利用上下楼梯的机会增加活动量，每天上下楼梯累计10分钟左右。规律运动锻炼： 每周安排至少150分钟的中等强度有氧运动，像快走，速度保持在每分钟60~100米，每天快走30分钟左右，坚持5天；或者选择慢跑，每周进行3次，每次15~20分钟。也可以结合力量训练，比如每周进行2~3次简单的力量练习，像深蹲（每次15~20个，做2~3组）、俯卧撑（根据自身能力，每次做8~15个，做2~3组）等，力量训练可以增加肌肉量，提高基础代谢率。
生活习惯调整方面
保证充足睡眠： 睡眠不足会影响激素平衡，导致食欲增加。成年人每天要保证7~8小时的睡眠时间，尽量规律作息，每天固定睡觉和起床时间，避免熬夜。喝水辅助控制食欲： 多喝水可以增加饱腹感，减少不必要的进食。每天至少喝1500~2000毫升的水，可以在饭前半小时喝一杯水，约200毫升，这样能减少正餐的摄入量。而且要尽量少喝含糖饮料，用白开水、淡茶水代替。
心理调节方面
记录饮食和感受： 可以准备一个饮食记录本子，每天记录自己吃了什么、吃了多少以及当时的饥饿感、情绪状态等。通过记录可以更清楚自己管不住嘴的原因，比如是因为压力大、无聊还是习惯性进食等，然后有针对性地进行调整。设定小目标激励自己： 不要一开始就设定过于苛刻的减肥目标，比如一周瘦5斤，这样容易因为难以达到而放弃。可以设定小目标，比如一周减少100克主食的摄入，或者坚持每周运动3次等，当达到小目标时给予自己小奖励，像看一场喜欢的电影、买一件心仪的小物品等，以此来激励自己持续坚持。