初中生要长高，每天应保证8~10小时充足睡眠，因为生长激素在深睡眠时分泌旺盛，能促进骨骼生长。而减肥的话，首先要控制饮食，每天摄入的热量要比消耗的少300~500大卡。
长高方面
合理饮食： 要保证营养均衡，多吃富含蛋白质的食物，像牛奶，每天最好喝300毫升以上，还有鸡蛋、鱼肉等。同时也要摄入蔬菜水果，保证维生素和矿物质的充足供应。适当运动： 选择有助于长高的运动，比如跳绳，每天坚持跳15~20分钟；还有打篮球，每次打30分钟左右，运动能刺激骨骼生长。
减肥方面
饮食控制： 减少高油高糖食物的摄入，像油炸食品、蛋糕、可乐等要尽量少吃。可以用粗粮代替部分精细主食，比如用玉米、燕麦代替白米饭、白面包。运动锻炼： 每周进行至少3次有氧运动，每次30分钟以上，像慢跑，速度保持在每分钟100~120米；或者游泳，每周游3~4次，每次游20分钟左右，运动能消耗体内多余脂肪。
综合注意事项
作息规律： 除了保证充足睡眠来长高，规律作息对减肥也有帮助，熬夜会影响新陈代谢，不利于长高和减肥。心态调整： 初中生在长高和减肥过程中要保持良好心态，不要因为短期内看不到明显效果就焦虑，长高和减肥都需要长期坚持。比如长高可能需要几个月才能看到较明显变化，减肥也不能期望快速瘦很多，要循序渐进。