一个月后练臀才会出现明显变化，且每天坚持锻炼半小时左右，大概2至3个月后基本可定型，效果会很不错，又高又挺。
一、练臀的方法
1.跨台阶：通过跨台阶来改善臀部，跨台阶时需借助臀部力量登上另一个台阶，此过程可有效拉伸臀部。
2.快走：对锻炼臀部有很好效果，快走同时能对臀部肌肉进行有效训练。
3.深蹲：深蹲时要注意腰部挺直，下蹲幅度适当，避免因姿势不当出现不良症状。
二、练臀的好处
1.性感的标志：臀部象征性感，不论男女，练翘臀后穿裤子有型，还能提升自身气质。
2.自带“内增高”：提高臀线后，即便不穿高跟鞋也会自信满满。
3.改善腰背痛：生活中很多动作依靠腰部力量完成，练好了臀，腰的压力自然减轻。
4.改善膝盖疼：如今久坐者多，90%的人有骨盆后倾问题，这会导致髋关节灵活度受限，下蹲时膝关节压力大，练臀可改善髋关节灵活度，减轻膝关节压力。
5.高效燃脂：臀部属于大肌群，相比上肢训练，臀部训练燃脂效果更佳。
6.改善腿型：臀腿紧密相关，大部分不良腿型与臀部无力有关，如臀外侧无力可能导致X型腿，练好了臀，腿型自然改善。
7.改善循环：练臀可提高骨盆稳定性，骨盆稳定后周边循环系统会得到改善，如脚冰凉问题会消失，循环系统好了还可改善和预防女性妇科问题。
8.练臀等于练腹：臀部和腹部是一个整体，训练时需协同发力，臀练好了，腹也会好。
总结：练臀有多种方法，且好处众多，坚持练臀能带来诸多积极变化。