屁股上肉多可以通过调整饮食、增加运动以及改变生活习惯等方式来改善。一般来说，坚持合理的方式，长期坚持可能会看到效果。比如每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，像快走、慢跑等，就有助于消耗全身脂肪，包括臀部的脂肪。
饮食调整方面
控制热量摄入： 要注意控制每天的总热量摄入，保持热量赤字。可以计算自己每天基础代谢所需热量以及日常活动消耗的热量，然后合理安排饮食。比如，女性每天基础代谢大约在1200 - 1500千卡左右，男性相对高一些。如果想要减去臀部脂肪，就要保证摄入的热量低于消耗的热量。增加膳食纤维摄入： 多吃富含膳食纤维的食物，像蔬菜、水果、全谷物等。蔬菜每天可以吃500克以上，水果每天吃200 - 300克。膳食纤维能增加饱腹感，减少其他高热量食物的摄入，同时还能促进肠道蠕动，帮助身体排出毒素，对整体减脂有帮助，也有助于改善臀部脂肪堆积情况。
运动锻炼方面
针对性臀部运动： 可以进行一些针对性锻炼臀部的运动，比如深蹲。每天可以做3 - 4组深蹲，每组15 - 20次。深蹲能有效锻炼臀部肌肉，帮助塑造臀部线条，同时配合有氧运动，能更好地减去臀部多余脂肪。还有臀桥运动，平躺在地上，屈膝，双脚踩地，然后将臀部抬起，每组做10 - 15次，每天做3组左右。有氧运动结合： 除了针对性臀部运动，还要结合有氧运动。像游泳就是很好的全身有氧运动，游泳时身体受到水的浮力作用，关节受力小，能锻炼到全身肌肉，包括臀部肌肉，每周坚持游泳3 - 4次，每次30分钟以上，对减去臀部脂肪很有帮助。还有骑自行车，无论是户外骑行还是室内动感单车，每周进行3 - 4次，每次30分钟左右，也能消耗热量，帮助减少臀部脂肪。
生活习惯改变方面
避免久坐： 长时间久坐会导致臀部血液循环不畅，脂肪堆积。尽量每坐1小时左右就起来活动5 - 10分钟，可以做一些简单的伸展运动，比如站起来伸伸懒腰、转转腰、活动活动腿部等。如果工作需要长时间坐着，可以选择一个符合人体工学的座椅，保持正确的坐姿，减少臀部的压力。充足睡眠： 睡眠不足会影响身体的新陈代谢，不利于脂肪的燃烧。成年人每天需要保证7 - 8小时的充足睡眠。良好的睡眠能让身体的各项机能正常运转，促进新陈代谢，有助于减去臀部多余的脂肪。如果睡眠不足，可能会导致激素失衡，影响脂肪代谢，进而加重臀部脂肪堆积的情况。