腰椎疼痛自我锻炼的方法包括小燕飞、游泳、山羊挺身训练、平板支撑、五点支撑等。
一、小燕飞：这是腰背肌力量训练的常见方式。对于腰椎疼痛的患者来说，每日可进行6至8组。具体做法是通过身体自身重量，促使腰部肌肉强度逐步提升。在进行过程中，患者俯卧在床上，双手双脚向后伸直抬起，同时尽量让腹部贴近床面，坚持数秒后放下。如此反复，可增强腰部肌肉力量，进而改善腰椎的稳定性。
二、游泳：腰椎疼痛者可选择适宜温度的泳池游泳。游泳能有效增强肌肉的柔韧性与力量，使腰椎处于较为放松的状态，从而缓解不适症状。游泳时，水的浮力可减轻腰部的负担，同时四肢的划动可带动腰部肌肉运动，起到锻炼效果。
三、山羊挺身训练：患者可以借助哑铃进行负重抗阻力训练。具体操作为，患者俯身在长凳上，上半身悬空，然后通过腰部力量挺起上半身。通过这种训练能显著提高腰背肌力量，增强腰椎稳定性，减轻腰椎疼痛的临床症状。
四、平板支撑：患者双肘和双脚支撑地面，保持身体呈一条直线，可锻炼核心肌群，增强腰椎的稳定性。
五、五点支撑：患者仰卧在床上，以双足跟、双肘、头部作为支撑点，将臀部及腰背部尽量抬起。
总之，这些自我锻炼方法对于缓解腰椎疼痛、增强腰椎稳定性具有一定作用，但在锻炼过程中需注意适度，如有不适需及时停止并咨询专业人士。