一直戒不掉手淫，可以尝试从以下几方面来调整。首先，要认识到偶尔的手淫是正常的，但过度频繁可能会带来一些影响。一般来说，适度控制频率很重要。
转移注意力的方法
参与兴趣爱好： 可以多投身于自己喜欢的活动，比如绘画，每天花1 - 2小时专注于绘画创作，让自己的注意力从手淫上转移开；或者参加体育运动，像慢跑，每周进行3 - 5次，每次30分钟左右，运动时身体会分泌内啡肽等物质，有助于改善情绪，减少对手淫的关注。社交互动： 多和朋友聚会交流，每周安排2 - 3次和朋友外出聚餐、看电影等活动，丰富自己的社交生活，让自己的生活充满乐趣，从而减少对手淫的依赖。
调整生活习惯
规律作息： 保持良好的睡眠，每天保证7 - 8小时的充足睡眠，晚上尽量在11点前入睡。规律的作息能让身体的内分泌等处于稳定状态，减少因为身体不适等因素导致的对手淫的依赖。早上可以早起进行晨练，比如散步15 - 20分钟，开启活力满满的一天。健康饮食： 合理搭配饮食，多吃蔬菜水果，保证每天摄入500克左右的蔬菜和200克左右的水果，同时适量摄入优质蛋白质，如每天吃100 - 150克的瘦肉、鱼虾等。避免食用过多辛辣、刺激性食物，这些食物可能会刺激神经，增加手淫的冲动。
寻求专业帮助
心理咨询： 如果自己很难通过自身努力戒掉手淫，可以考虑寻求心理咨询师的帮助。心理咨询师会根据个人情况进行针对性的辅导，可能会通过认知行为疗法等方式，帮助你改变对手淫的错误认知，建立健康的行为模式。一般一次心理咨询的费用在200 - 500元左右，可能需要进行多次咨询。医疗检查： 如果过度手淫已经导致身体出现一些不适症状，比如疲劳、注意力不集中等，这时候可以去医院就诊，进行相关的身体检查。医生会根据检查结果判断是否存在身体方面的问题，并给予相应的建议和指导。