减掉腰里的赘肉可以通过调整饮食、增加运动以及改善生活习惯来实现。一般来说，每周进行150分钟以上的中等强度有氧运动，再配合力量训练，坚持数月可看到明显效果。
饮食调整很关键
控制热量摄入： 要减少高热量、高脂肪食物的摄取，比如油炸食品、奶油蛋糕等。可以计算自己每天所需的热量，一般成年女性每天约1800 - 2200千卡，男性约2200 - 2800千卡，然后合理分配三餐的热量。增加膳食纤维摄入： 多吃蔬菜、水果和全谷物，像西兰花、苹果、燕麦等。蔬菜中每100克西兰花大约含有90毫克维生素C等营养成分，能增加饱腹感，同时减少对其他高热量食物的摄入。
运动锻炼不能少
有氧运动助力： 慢跑是不错的选择，每周坚持3 - 5次，每次30分钟以上，速度保持在每分钟80 - 100米，这样能有效燃烧腰部脂肪。游泳也是很好的有氧运动，每周进行2 - 3次，每次40分钟左右，游泳时身体在水中受到的阻力能让腰部肌肉得到锻炼，消耗热量。力量训练配合： 可以进行平板支撑，每次坚持30 - 60秒，每天做3 - 4组，能增强腹部和腰部的核心力量。还可以做仰卧起坐，不过要注意动作规范，避免拉伤腰部，每次做15 - 20个，做3 - 4组，有助于锻炼腰部肌肉，减少赘肉。
生活习惯要改善
保证充足睡眠： 睡眠不足会影响新陈代谢，导致脂肪堆积。成年人每天应保证7 - 8小时的高质量睡眠，让身体的新陈代谢维持在正常水平，有助于脂肪的分解和消耗。减少久坐时间： 长时间坐着会使腰部血液循环不畅，脂肪容易堆积。每坐1小时左右，就站起来活动5 - 10分钟，做一些简单的伸展运动，比如转动腰部、拉伸腿部等，促进腰部血液循环，减少赘肉形成。