早上选择富含蛋白质、膳食纤维且低热量的食物最好不会发胖，比如可以选择鸡蛋搭配全麦面包。一个鸡蛋的热量大概在70千卡左右，全麦面包相对精制面包热量更低，100克全麦面包热量约250千卡左右，这样的组合既能提供饱腹感又不容易让人发胖。
谷物类早餐选择
燕麦片：燕麦是很好的谷物选择，它富含膳食纤维，能延缓血糖上升。一杯煮好的燕麦片（约30克）热量相对较低，大概100千卡左右，而且能提供持久的饱腹感。可以搭配少量的坚果，如10克左右的坚果，增加一些健康脂肪，但要注意量，因为坚果热量较高。全麦馒头/全麦面条：全麦制作的馒头或面条比精制面粉制作的更有营养。100克全麦馒头热量约220千卡，吃200克左右能满足碳水需求，并且全麦中的膳食纤维有助于肠道蠕动，不会快速转化为脂肪堆积。
蛋白质类早餐选择
水煮蛋：水煮蛋是优质蛋白质的良好来源，一个鸡蛋含蛋白质约6 - 7克，热量约70千卡，容易被人体吸收利用，而且吃了鸡蛋后能让人较长时间不觉得饿。无糖酸奶：无糖酸奶富含蛋白质，一杯100克的无糖酸奶热量约70千卡左右，同时含有益生菌，有助于肠道健康。可以搭配一些低糖水果，如50克左右的蓝莓，既增加口感又不会摄入过多糖分导致发胖。
蔬果类早餐搭配
凉拌黄瓜：黄瓜热量极低，100克黄瓜热量约16千卡，凉拌时少放些油，吃起来清爽又能增加膳食纤维的摄入。可以作为早餐的配菜，搭配主食和蛋白质食物，让早餐营养更均衡。番茄：一个中等大小的番茄热量约20千卡左右，富含维生素C等营养成分，直接吃或者做成番茄炒蛋（少放油）作为早餐的一部分都很合适，番茄炒蛋中鸡蛋提供蛋白质，番茄提供维生素和膳食纤维，整体热量不会很高。