身体肥胖减肥很难瘦下去，可以从调整饮食、增加运动、改善生活习惯等方面入手。比如在饮食方面，要控制热量摄入，每天保证摄入1200~1500千卡左右的热量比较合适，同时要保证营养均衡，增加蔬菜、水果、优质蛋白的摄入，减少高油、高糖、高盐食物的摄取。
饮食调整要点
控制热量摄入： 计算每天所需热量，一般成年人每天基础代谢消耗加上活动消耗的热量，结合要减肥的目标，将每日摄入热量控制在合理范围。比如轻体力活动的女性，每天大概需要1800千卡左右，若要减肥，可降至1500千卡左右。合理搭配食物： 多吃蔬菜，像绿叶菜每天可吃300~500克，蔬菜富含膳食纤维，能增加饱腹感且热量低。水果可选择低糖的，如苹果、草莓等，每天吃100~200克。优质蛋白可以选择瘦肉、鱼类、豆类等，每天摄入50~100克左右。
运动锻炼方案
有氧运动： 每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，比如快走，速度保持在每分钟60~100米，每天快走30分钟以上；或者慢跑，每周坚持3~5次，每次20~30分钟。有氧运动能有效消耗热量，提高心肺功能。力量训练： 可以结合力量训练，如每周进行2~3次的力量训练，像举重、俯卧撑、仰卧起坐等。力量训练能增加肌肉量，肌肉量增加后，基础代谢率会提高，即使在休息时也能消耗更多热量。
生活习惯改善
保证充足睡眠： 睡眠不足会影响激素平衡，导致食欲增加，尤其是促进饥饿素的分泌，让人更想吃东西。成年人每天应保证7~8小时的睡眠时间，规律作息，晚上尽量在11点前入睡。减少久坐时间： 长时间久坐会使身体消耗热量减少。尽量每坐1小时就起来活动5~10分钟，比如散步、做简单的拉伸动作等。工作时可以设置闹钟提醒自己起身活动。保持良好心态： 压力过大也可能导致减肥困难，长期处于高压力状态下，身体会分泌皮质醇，促进脂肪囤积。可以通过冥想、听音乐等方式缓解压力，保持乐观积极的心态来辅助减肥。