长期久坐或经常弯腰活动会引发腰背部疼痛或不适，去专科医院可能被诊断为腰椎小关节紊乱，经前期药物治疗后大多症状可缓解，后期可自行进行康复锻炼，以下是几种自我康复锻炼方法：
一、热敷
患者俯卧，全身放松，用毛巾包热水袋敷腰部，一般热敷30至40分钟较合适。腰部发热后可搭配腰背肌肉训练进行康复。
二、腰背肌训练
1.小燕飞训练
患者俯卧，双上肢向后上方伸直，双下肢向上抬起，同时头面部和胸部逐渐抬离床面，坚持3至5秒后缓慢放下。休息3至5秒后重复锻炼，每组做3至5次，每天3至5组，循序渐进练习。
(1)此训练能增强腰背肌力量，改善腰部柔韧性。
(2)注意动作要规范，避免过度用力导致损伤。
2.五点支撑
患者平卧位，用双侧肘部、双足和头后部支撑床面，身体发力使髋部缓慢离开床面，当感觉双侧后腰部发紧、发酸时，缓慢让髋部放回床面。每组做3至5次，每天3至5组即可。
(1)这种方法有助于强化腰部肌肉。
(2)要根据自身情况调整力度和频率。
总之，对于腰椎小关节紊乱患者，在药物治疗基础上，配合这些自我康复锻炼方法，可促进恢复，改善腰部功能。但在锻炼过程中要注意适度，如有不适及时就医。