要想健康地长高和变瘦，饮食起着关键作用。想长高的话，青少年每天应保证摄入足够的蛋白质，像鸡蛋，一个鸡蛋约含7克蛋白质，能为身体生长提供原料；同时要摄入富含钙的食物，牛奶是很好的来源，每100毫升牛奶约含104毫克钙，每天喝300 - 500毫升牛奶有助于骨骼生长。而要变瘦，首先要控制碳水化合物的过量摄入，比如精制米面，应减少精米精面的食用量，用部分全谷物代替；还要多吃富含膳食纤维的蔬菜，像西兰花，每100克西兰花约含5.1克膳食纤维，能增加饱腹感，减少其他高热量食物的摄取。
有助于长高的食物
富含蛋白质的食物： 除了鸡蛋，豆类也是优质蛋白质的来源，黑豆每100克约含36克蛋白质，可以做成黑豆豆浆来饮用。还有瘦肉，100克瘦猪肉约含20.3克蛋白质，适量吃瘦肉能为身体补充蛋白质。富含钙的食物： 除了牛奶，虾皮也是高钙食物，100克虾皮约含991毫克钙，不过虾皮含盐量较高，食用时要注意量，可以偶尔用来做汤增加钙的摄入。另外，芝麻酱每100克约含1170毫克钙，在做拌面等食物时可以适量添加。
有助于变瘦的食物
低热量蔬菜： 除了西兰花，黄瓜也是不错的选择，100克黄瓜约含16千卡热量，热量很低，而且水分含量高，吃了能增加饱腹感还不会摄入过多热量。还有芹菜，100克芹菜约含12千卡热量，生吃或者凉拌都可以，能帮助减少热量的摄取。高纤维水果： 比如苹果，一个中等大小的苹果约含53千卡热量，富含膳食纤维，在两餐之间吃一个苹果能缓解饥饿感，减少正餐的食量。还有火龙果，100克火龙果约含59千卡热量，其膳食纤维能促进肠道蠕动，帮助身体排出废物。
长高变瘦需避免的食物
不利于长高的食物： 要避免过多食用高糖饮料，像可乐，每100毫升约含10.6克糖，大量饮用会影响身体对钙等营养物质的吸收，阻碍长高。还要少吃油炸食品，油炸食品热量高，会让身体摄入过多不必要的热量，不利于身高的正常生长。不利于变瘦的食物： 高糖糕点要尽量少吃，一块普通的奶油蛋糕约含250千卡以上热量，吃多了会导致热量过剩，不利于减肥。还有油炸薯条，100克油炸薯条约含366千卡热量，热量极高，会让体重增加，不利于变瘦。