腰肌拉伤后的恢复时间取决于拉伤的程度，临床上通常将肌肉拉伤分为1级、2级、3级，不同级别拉伤的康复时间各异。
一、1级拉伤：主要是肌纤维轻度拉伤，肌纤维凭借自身弹性抵抗外界拉力，但会有酸痛僵硬感。这种情况下，一般一周内可以恢复。因为肌纤维只是轻度受损，其基本结构和功能并未受到严重破坏，经过适当休息和恢复，身体可以自行修复损伤。
二、2级拉伤：多为肌纤维的部分断裂或撕裂，用手触摸会有强烈的疼痛感。通常需要20到30天才能恢复。此时肌纤维的损伤较为严重，恢复过程相对较长，需要给予足够的时间让断裂的肌纤维重新愈合和生长。
三、3级拉伤：大多是肌纤维的严重损伤，常见于肌纤维从中部断裂，用手触摸腰肌受损部位会有凹陷感。一般需要进行手术治疗，术后大约三个月才可恢复。这种级别拉伤非常严重，单纯依靠自身恢复已很难实现，必须通过手术进行修复，术后还要经过长时间的康复训练和调养才能逐渐恢复功能。
总之，对于腰肌拉伤后的恢复，要准确判断拉伤的程度，采取合适的治疗和康复措施，耐心等待恢复。