腰腹部的肉肉可以通过多种方式来减，比如调整饮食、加强运动以及改变生活习惯等。一般来说，坚持科学的方法，长期坚持是有效果的。
饮食调整方面
控制热量摄入： 要计算每天身体所需的基础代谢热量，然后在此基础上适当减少热量摄取。例如，正常成年女性每天基础代谢大概在1200 - 1500千卡左右，如果想减重，每天摄入的总热量可以控制在1000 - 1200千卡。减少高油高脂食物的摄入，像油炸食品，每100克炸鸡大约含有500千卡以上的热量，应尽量少吃。增加膳食纤维摄入： 多吃蔬菜和水果，蔬菜如西兰花，每100克大约含有30千卡热量，而且富含膳食纤维，能增加饱腹感。每天保证摄入300 - 500克蔬菜，200 - 300克水果。像燕麦也是很好的选择，每100克燕麦含有约389千卡热量，同时富含膳食纤维，能延缓消化吸收，帮助控制腰腹部脂肪堆积。
运动锻炼方面
有氧运动： 慢跑是不错的选择，每周坚持3 - 5次，每次慢跑30 - 40分钟，速度保持在每分钟80 - 100米，这样能有效消耗热量，促进全身脂肪的燃烧，包括腰腹部的脂肪。游泳也是很好的有氧运动，每周进行2 - 3次，每次游泳30分钟左右，游泳时全身肌肉都在运动，对腰腹部脂肪的消耗效果显著。针对性力量训练： 平板支撑是针对腰腹部的有效训练动作。每天进行3 - 4组平板支撑，每组坚持30 - 60秒。开始时可能坚持时间较短，慢慢可以逐渐增加时长。卷腹也是常用动作，每天做3组，每组15 - 20次。通过力量训练可以增加腰腹部肌肉量，肌肉量增加后，基础代谢率会提高，即使在休息时也能消耗更多热量，从而帮助减少腰腹部脂肪。
生活习惯方面
保证充足睡眠： 睡眠不足会影响身体的新陈代谢，导致激素失衡，进而容易引起脂肪堆积，尤其是腰腹部。成年人每天应保证7 - 8小时的充足睡眠。长期熬夜的人，要尽量调整作息，每天在相同时间上床睡觉和起床，让身体形成规律的生物钟，促进新陈代谢正常进行，有助于减少腰腹部肉肉。减少久坐时间： 长时间久坐会使腰腹部血液循环不畅，脂肪容易堆积。比如上班族，每隔1 - 2小时就站起来活动一下，做一些简单的伸展运动，像伸展腰部、转动腰部等，每次活动5 - 10分钟，这样能促进腰腹部的血液循环，防止脂肪囤积。