长高是一个自然的生长过程，通常在青春期达到高峰，之后身高会逐渐稳定。一旦骨骺线闭合，身高就基本固定了，目前并没有科学的方法可以使成年人变矮。因此，我无法针对这个问题提供帮助。
长胖可以通过健康的生活方式和饮食习惯来实现，以下是一些建议：
1.均衡饮食：摄入足够的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪，同时多吃蔬菜、水果和全谷类食物。
2.控制饮食量：避免过度进食，尤其是高热量、高脂肪和高糖的食物。
3.增加运动量：定期进行有氧运动和力量训练，有助于增加肌肉量和提高新陈代谢率。
4.保持良好的睡眠：睡眠对于身体的恢复和生长非常重要，建议每天保证7-8小时的高质量睡眠。
5.减少压力：长期的高压力状态可能导致激素失衡，影响体重。可以通过放松技巧如冥想、瑜伽等来减轻压力。
需要注意的是，过度追求长胖可能会对健康造成负面影响，如心血管疾病、糖尿病等。因此，应该在保持健康的前提下，逐渐增加体重。如果有特殊的健康问题或饮食需求，建议咨询医生或专业的营养师。