脸上长斑可以通过食用以下食物来帮助淡斑：
1.富含维生素C的食物：维生素C可以抑制黑色素的生成，从而减轻斑点。富含维生素C的食物包括柑橘类水果、草莓、猕猴桃、西红柿等。
2.富含维生素E的食物：维生素E具有抗氧化作用，可以保护皮肤免受自由基的伤害，从而预防斑点的形成。富含维生素E的食物包括坚果、橄榄油、鳄梨等。
3.富含谷胱甘肽的食物：谷胱甘肽是一种重要的抗氧化剂，可以减少黑色素的形成，从而减轻斑点。富含谷胱甘肽的食物包括洋葱、大蒜、芦笋等。
4.富含多酚类化合物的食物：多酚类化合物具有抗氧化作用，可以保护皮肤免受自由基的伤害，从而预防斑点的形成。富含多酚类化合物的食物包括绿茶、红酒、蓝莓等。
5.富含锌的食物：锌可以促进皮肤的新陈代谢，从而减轻斑点。富含锌的食物包括牛肉、鸡肉、海鲜等。
需要注意的是，食物只能起到辅助淡斑的作用，如果脸上的斑点比较严重，建议及时就医，在医生的指导下进行治疗。