肥胖减肥可以通过饮食调整、运动锻炼以及生活方式改变来实现。一般来说，每周坚持适量运动，结合合理饮食，坚持一段时间能见到减肥效果。
饮食调整方面
控制热量摄入： 要计算自己每天所需的基础代谢热量，然后在此基础上适当减少热量摄取。比如，正常成年人每天基础代谢大概在1200 - 1500千卡左右，如果是轻度活动的女性，每天总热量摄入可控制在1500 - 1800千卡，男性可控制在1800 - 2200千卡。尽量减少高糖、高脂肪食物的摄入，像蛋糕、油炸食品等要少吃。增加蔬果摄入： 每天应保证500克以上的蔬菜摄入，蔬菜富含膳食纤维，能增加饱腹感，同时热量低。水果可以选择在两餐之间吃，每天吃200 - 300克左右，比如苹果、香蕉等，但要注意有些水果糖分较高，像荔枝、龙眼等不能过量食用。
运动锻炼方面
有氧运动： 慢跑是不错的选择，每周至少进行3次慢跑，每次持续30分钟以上，速度保持在每分钟80 - 100米左右，这样能有效消耗热量。游泳也是很好的有氧运动，每周可以游3 - 4次，每次40分钟左右，游泳时全身肌肉都能得到锻炼，消耗热量的效果也比较好。力量训练： 可以进行简单的力量训练，比如利用哑铃进行手臂力量训练，每周进行2 - 3次，每次15 - 20分钟。或者做平板支撑，每次坚持30 - 60秒，每天可以做3 - 4组，平板支撑能锻炼核心肌群，帮助提高基础代谢率。
生活方式改变方面
规律作息： 保证充足的睡眠很重要，成年人每天应保证7 - 8小时的睡眠时间。睡眠不足会影响新陈代谢，导致身体代谢减缓，容易引发肥胖。所以要养成规律作息的习惯，每天按时睡觉和起床。减少久坐时间： 长时间久坐会让身体消耗热量减少，比如上班族每天在办公室久坐的时间较长，要尽量每隔1 - 2小时就起身活动一下，伸伸懒腰、走动几分钟，促进身体血液循环，提高代谢水平。