想要快速练出腹肌，需要综合多种方法，包括有氧运动、力量训练、饮食控制等，以下是一些建议：
1.有氧运动：
慢跑：进行慢跑可以提高心率，促进新陈代谢，帮助燃烧腹部脂肪。
跳绳：跳绳是一种高效的有氧运动，可以快速提高心率，消耗大量热量。
游泳：游泳是一种全身性的运动，可以锻炼到腹部肌肉，同时也能减轻关节负担。
2.力量训练：
仰卧起坐：主要锻炼腹部肌肉，包括腹直肌、腹外斜肌等。
平板支撑：可以有效锻炼腹部核心肌群，包括腹横肌、腹直肌等。
卷腹：可以锻炼到腹部肌肉，同时还能增强腰部力量。
3.饮食控制：
控制热量摄入：要想快速练出腹肌，需要控制热量摄入，保证每天的摄入量小于消耗量。
增加蛋白质摄入：蛋白质是肌肉生长的重要原料，增加蛋白质摄入可以帮助肌肉恢复和生长。
控制碳水化合物摄入：减少碳水化合物的摄入可以帮助控制体重，同时也能减少腹部脂肪的堆积。
4.合理休息：
保证充足睡眠：睡眠是身体恢复和生长的重要时期，保证充足的睡眠可以帮助身体恢复，促进肌肉生长。
给肌肉充分休息：力量训练后，肌肉需要时间恢复和生长，因此需要给肌肉充分的休息时间。
需要注意的是，每个人的身体状况和运动能力不同，因此在进行运动前需要进行充分的热身和拉伸，避免受伤。同时，饮食和休息也非常重要，需要合理控制饮食，保证充足的睡眠和休息时间。如果有任何不适或疑问，建议及时咨询专业人士。