最有效运动减肥方法需结合有氧运动与力量训练等。一般来说，每周进行150分钟以上的中等强度有氧运动搭配力量训练能较好达到减肥效果。
有氧运动为主的减肥运动
慢跑： 每周坚持3 - 5次慢跑，每次持续30 - 60分钟，速度保持在每分钟8 - 12公里左右，能有效消耗热量，提高心肺功能，促进脂肪燃烧。比如每天傍晚选择在公园或平坦的道路上进行慢跑，长期坚持可看到体重下降。游泳： 游泳是全身性的运动，每周进行3 - 4次，每次游泳30 - 45分钟，能锻炼到全身肌肉，而且水的浮力减轻了关节负担，即使肥胖者也能较好参与。游泳时平均每小时能消耗400 - 600千卡热量，长期坚持对减肥很有帮助。
力量训练辅助减肥
深蹲： 可以每周进行3次深蹲训练，每次做3组，每组15 - 20次。深蹲能锻炼大腿、臀部等部位的肌肉，增加肌肉量，而肌肉量增加会提高基础代谢率，让身体在休息时也能消耗更多热量。例如每天早晚各做一组深蹲，逐渐增加难度。平板支撑： 平板支撑也是很好的力量训练方式，每周进行4 - 5次，每次坚持30 - 60秒。它能锻炼核心肌群，包括腹部、背部等肌肉，增强核心稳定性，同时也能消耗一定热量，并且有助于改善身体姿态。
运动减肥的注意事项
运动前后要热身和放松： 运动前5 - 10分钟进行简单的动态热身，如活动关节、快走等，能预防运动损伤；运动后进行5 - 10分钟的静态拉伸，像拉伸腿部、腰部肌肉等，有助于缓解肌肉酸痛，促进身体恢复。结合饮食控制： 运动减肥不能光靠运动，还需要配合合理饮食。每天摄入的热量要低于消耗的热量，控制碳水化合物、脂肪的摄入，增加蔬菜、优质蛋白质（如鸡胸肉、鱼虾等）的摄取量。比如早餐可以吃一个鸡蛋、一杯牛奶和适量全麦面包，午餐和晚餐保证蔬菜占一半以上，搭配适量的主食和蛋白质食物。循序渐进，避免过度运动： 刚开始运动时强度不宜过大，要逐渐增加运动强度和时间。过度运动可能会导致身体疲劳、受伤，还可能引起食欲大增等反效果。如果运动后感觉非常疲惫，休息一天再进行运动比较好。