肌肉型肥胖手臂很粗可以通过运动锻炼、饮食调整以及物理方式等来改善。一般来说，坚持科学的方法，经过一定时间的努力可以见到效果。
运动锻炼改善
有氧运动： 像慢跑就是很好的选择，每周进行3 - 5次慢跑，每次持续30分钟以上，能帮助消耗全身热量，包括手臂部位多余的脂肪。还有游泳，游泳时手臂不断划动，对锻炼手臂肌肉很有帮助，每周坚持游泳2 - 3次，每次60分钟左右。力量训练： 可以进行哑铃训练，选择合适重量的哑铃，进行手臂的屈伸等动作，每组做10 - 15次，每次做3 - 4组。另外，俯卧撑也是不错的力量训练方式，平板俯卧撑能锻炼手臂肱三头肌等部位，每天做3 - 4组，每组10 - 15个。
饮食调整助力
控制热量摄入： 要保证每天摄入的总热量低于身体消耗的热量，形成热量缺口。比如正常女性每天大概需要1500 - 1800千卡热量，男性大概1800 - 2200千卡热量，可根据自身情况适当减少热量摄入，但不能过度节食，以免影响身体健康。均衡营养： 多吃富含蛋白质的食物，像鸡胸肉、鱼肉、豆类等，蛋白质有助于维持肌肉量，同时减少肌肉型肥胖中脂肪堆积的影响。还要多吃蔬菜和水果，蔬菜如西兰花、菠菜等，水果如苹果、橙子等，它们富含维生素和膳食纤维，能促进新陈代谢，帮助身体消耗多余的脂肪。
物理方式辅助
按摩： 每天可以对手臂进行按摩，从手腕开始向肩膀方向按摩，按摩时使用一些滋润的按摩油，每次按摩10 - 15分钟，促进手臂血液循环，帮助放松肌肉，改善手臂粗的情况。热敷： 晚上睡觉前可以用温水热敷手臂，水温控制在40 - 50摄氏度，每次热敷10 - 15分钟，能促进手臂的血液循环，缓解手臂肌肉的紧张状态，长期坚持对改善肌肉型肥胖手臂粗有一定帮助。