中学生肥胖可通过科学合理的方式减肥，一般建议每周体重减轻0.5~1公斤比较安全且可持续。
饮食调整方面
控制热量摄入： 中学生每天的饮食要保证营养均衡，同时控制热量。比如主食可以用全谷物（如燕麦、糙米）代替部分精细粮，全谷物富含膳食纤维，能增加饱腹感且升糖相对较慢。每天摄入的碳水化合物提供的热量占总热量的50%~60%为宜。减少高油高糖食物： 要尽量少吃油炸食品，像炸鸡、薯条等，也要避免喝含糖饮料，如可乐、奶茶等。这类食物往往热量很高，容易导致脂肪堆积。建议每天摄入的脂肪提供的热量不超过总热量的30%，其中饱和脂肪要尽量少。
运动锻炼方面
增加有氧运动： 每周至少进行3次有氧运动，每次持续30分钟以上。可以选择跑步，每天跑30分钟左右，速度保持在适中，以能持续跑步且呼吸稍微加快但还能说话为准；也可以选择游泳，游泳是全身性的运动，对关节压力小，每周游泳2~3次，每次游30分钟左右，能有效消耗热量。加入力量训练： 可以适当进行一些简单的力量训练，比如利用自身体重进行俯卧撑、仰卧起坐等。每周进行2~3次力量训练，每次15~20分钟。俯卧撑可以锻炼上肢、胸部和核心力量，每天做3组，每组8~10个；仰卧起坐能锻炼腹部肌肉，每天做3组，每组10~15个。
生活习惯方面
保证充足睡眠： 中学生每天要保证7~9小时的睡眠时间。睡眠不足会影响身体的新陈代谢，导致脂肪代谢紊乱，容易引发肥胖。例如，晚上尽量在10点半之前上床睡觉，保证充足的深度睡眠，让身体各器官得到良好的休息和修复，促进新陈代谢正常进行。减少久坐时间： 要避免长时间坐着，比如课间休息时不要一直坐在座位上，可以到教室外走动走动；看电视或玩电子设备的时间也要控制，每次不超过1小时，并且每隔一段时间就起来活动一下，防止久坐导致脂肪堆积。