自我调节紧张焦虑抑郁情绪有多种方法，包括自我暗示、转移注意力、深呼吸等。
一、自我暗示：当出现紧张焦虑抑郁情绪时，可以运用自我暗示。这主要通过自我调节来实现，要给自己充分的信心以改善不良情绪。比如可以在内心多鼓励、安慰自己，从而获得良好情绪。在平时产生不良情绪时，也可以向家人朋友倾诉，这也是一种自我暗示的方式，通过他人的反馈和支持来调整自己的心态。
二、转移注意力：这是常见的自我调节方法。主要是把注意力转移到自己感兴趣的事物上，这样紧张焦虑抑郁情绪能得到改善，相应产生的不良反应也会逐渐缓解。同时，平时还可结合个人身体情况适当进行运动，这既能转移注意力，又能释放压力。比如可以选择跑步、瑜伽、游泳等运动项目。
三、深呼吸：操作简便，随时随地都可进行。当有紧张焦虑抑郁等不良情绪时，可以用鼻子深深吸气，然后通过嘴巴吐出气息，可反复进行。比如先缓慢地吸气，让气息充满腹部，再缓缓地呼气，感受气息从身体中逐渐释放。
如果只是偶尔出现这些情绪，通常无需过度紧张。但要是长时间有焦虑抑郁等不良情绪，就不排除与抑郁症等心理疾病有关，建议前往心理门诊咨询专业人士。
总之，当出现紧张焦虑抑郁情绪时，可根据自身情况选择合适的自我调节方法，如果情况较为严重或持续不缓解，应及时寻求专业帮助。