关键点：俯卧撑的三种类型及具体做法，包括跪距式俯卧撑、抬高式俯卧撑、等肩宽俯卧撑，每种都介绍了准备动作、正式动作、分组及休息安排等。
一、跪距式俯卧撑
1.准备动作：双手撑地，双膝碰触地面，两脚交叉，双手间距大于肩膀距离。
2.正式动作：身体尽量下压至胸部接触地面，再撑起，完成一个来回需约两到三秒。
3.分组与休息：以每二十个为一组，做完一组休息三十秒，完成两组后可起身站立不超过三十秒再进行后续动作。
二、抬高式俯卧撑
1.准备动作：双腿搭在高处（约三十到五十公分），膝盖着地，双手撑住身体。
2.正式动作与跪距式俯卧撑类似，身体下压至最低点再撑起。
3.分组与休息：同样二十个一组，休息三十秒后做第二组。
三、等肩宽俯卧撑
1.动作与跪距式俯卧撑基本相同，区别在于双手撑开距离与肩膀同宽。
2.分组与休息：二十个做完休息三十秒进行下一组。
总结概况提示：文章详细介绍了三种俯卧撑的具体做法和相关要求，为进行俯卧撑锻炼提供了明确的指导。