要回答这个问题，首先需要了解长胖的原因。长胖主要是由于摄入的热量超过了身体的消耗，导致多余的热量转化为脂肪储存起来。因此，为了避免长胖，我们应该选择低热量、高营养的食物，并控制摄入量。
以下是一些建议：
1.选择高纤维食物：蔬菜、水果、全麦面包、豆类等富含膳食纤维的食物可以增加饱腹感，减少食欲，同时有助于消化和排泄，避免便秘和脂肪堆积。
2.控制碳水化合物摄入量：碳水化合物是身体的主要能量来源，但过多的碳水化合物会转化为葡萄糖，进而转化为脂肪储存起来。因此，应该选择复杂碳水化合物，如全麦面包、糙米、燕麦等，而避免简单碳水化合物，如白面包、糖果、饮料等。
3.增加蛋白质摄入量：蛋白质可以增加饱腹感，减少食欲，同时有助于维持肌肉质量，提高基础代谢率。因此，应该选择瘦肉、鱼类、豆类、坚果等富含蛋白质的食物。
4.控制脂肪摄入量：脂肪是高热量的食物，应该选择健康的脂肪，如橄榄油、鱼油、坚果等，而避免高脂肪的食物，如油炸食品、动物脂肪等。
5.控制食量：应该根据自己的身体需求和活动量，合理控制晚餐的摄入量，避免过度进食。
6.避免夜宵：夜宵是导致长胖的重要原因之一，因为晚上身体的代谢率较低，摄入的热量容易转化为脂肪储存起来。因此，应该避免夜宵，晚餐应该在睡前3-4小时结束。
总之，晚餐吃什么才不会长胖，关键是要选择低热量、高营养的食物，并控制摄入量。同时，应该结合自己的身体需求和活动量，合理安排饮食，避免过度进食和夜宵。此外，还应该注意饮食的均衡和多样性，避免单一食物导致营养不均衡。
需要注意的是，每个人的身体状况和代谢率不同，因此对于食物的选择和摄入量也会有所不同。如果有特殊的饮食需求或健康问题，建议咨询医生或专业的营养师。