一、富含不饱和脂肪酸的食物
（一）深海鱼类
深海鱼类如三文鱼、金枪鱼等富含Ω-3脂肪酸中的二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。DHA是大脑细胞膜的重要构成成分，对脑部细胞的生长、发育、维持正常功能有重要作用。研究表明，充足的DHA摄入有助于提高记忆力和认知能力。例如，有研究发现，孕期和哺乳期女性摄入富含DHA的深海鱼类，其婴儿在认知发育测试中表现更佳；对于成年人，经常食用深海鱼类也能在一定程度上改善记忆力。
（二）坚果类
核桃等坚果富含不饱和脂肪酸，其中的脂肪酸能够为大脑提供能量，同时有助于维持大脑细胞的结构和功能稳定。核桃中的α-亚麻酸等成分在体内可转化为DHA，对大脑健康有益。长期适量食用核桃等坚果，可在一定程度上增强记忆力，且不同年龄段人群均可从中受益，儿童食用有助于大脑发育，成年人食用可维持良好的认知功能，老年人食用则有助于预防认知衰退。
二、富含蛋白质的食物
（一）蛋类
鸡蛋是优质蛋白质的良好来源，鸡蛋中含有丰富的卵磷脂，卵磷脂被分解后产生的胆碱是合成乙酰胆碱的重要原料，而乙酰胆碱是一种重要的神经递质，对记忆力有重要影响。对于不同年龄人群，儿童食用鸡蛋可促进大脑发育，增强记忆力；成年人食用鸡蛋能维持正常的大脑功能，保证记忆力处于较好状态；老年人适量食用鸡蛋也有助于维持认知功能，降低认知衰退的风险。
（二）豆类及其制品
大豆富含植物蛋白，同时还含有大豆卵磷脂等营养成分。大豆卵磷脂同样对大脑神经细胞的功能有积极作用，能够帮助提高记忆力。例如，经常食用豆浆、豆腐等豆制品的人群，在记忆力测试中往往表现出更好的成绩。不同年龄人群食用豆类制品都有好处，儿童食用有助于大脑发育，成年人食用可维持大脑的正常代谢和功能，老年人食用则有助于预防因年龄增长导致的记忆力下降。
三、富含维生素的食物
（一）B族维生素
1.来源与作用：糙米、全麦面包等全谷类食物富含B族维生素，如维生素B6、维生素B12等。B族维生素参与大脑中神经递质的合成、代谢等过程。例如，维生素B12缺乏可能会导致神经系统损伤，影响记忆力。对于不同年龄人群，儿童缺乏B族维生素可能影响大脑发育和记忆力；成年人缺乏B族维生素会导致大脑功能紊乱，记忆力下降；老年人缺乏B族维生素则会加速认知衰退。所以保证全谷类食物的摄入，对于维持大脑正常功能、增强记忆力非常重要。
2.维生素C：柑橘类水果、草莓等富含维生素C。维生素C是一种抗氧化剂，能够保护大脑细胞免受氧化损伤，维持大脑的正常生理功能。研究发现，充足的维生素C摄入有助于提高记忆力和认知能力。不同年龄人群都能从维生素C的摄入中受益，儿童食用富含维生素C的水果有助于大脑健康发育，成年人食用可维持大脑的抗氧化状态，保证记忆力良好，老年人食用则有助于预防大脑因氧化损伤导致的记忆力下降。
四、富含矿物质的食物
（一）锌
牡蛎等贝类食物富含锌元素。锌是大脑中多种酶的组成成分，对大脑的发育、神经递质的合成等有重要作用。儿童缺锌可能会导致智力发育迟缓，记忆力下降；成年人缺锌会影响大脑的认知功能，导致记忆力减退；老年人缺锌则会加速认知衰退。所以适当食用牡蛎等富含锌的贝类食物，有助于维持大脑正常的记忆力功能。
（二）铁
动物肝脏、瘦肉等富含铁元素。铁是合成血红蛋白的重要原料，而血红蛋白负责运输氧气到大脑组织。大脑缺氧会影响神经细胞的功能，进而影响记忆力。不同年龄人群都需要充足的铁摄入来保证大脑的氧气供应和正常功能，儿童缺铁会影响大脑发育和记忆力，成年人缺铁会导致大脑疲劳、记忆力下降，老年人缺铁则会加重认知衰退的风险。所以适量食用富含铁的食物对于增强记忆力至关重要。