控制饮食摄入
合理规划晚餐：晚餐应遵循适量原则，碳水化合物可选择全谷物，如燕麦，其富含膳食纤维，能增加饱腹感且消化吸收相对缓慢，有助于控制血糖和体重；蛋白质可选择优质蛋白，如鱼虾，每100克鱼虾约含18-20克蛋白质，且脂肪多为不饱和脂肪酸，对身体有益；蔬菜要保证充足摄入，深色蔬菜如菠菜、西兰花等富含维生素、矿物质和膳食纤维，热量低。避免晚餐食用高油高糖食物，如油炸食品、甜品等，这类食物热量高，易导致脂肪堆积。
控制进食速度：细嚼慢咽能让大脑及时接收到饱腹信号，一般每口食物咀嚼15-20次再下咽，这样可以减少食量摄入，因为大脑感知饱腹通常需要20分钟左右的时间，快速进食容易导致进食量超标。
增加晚间活动量
适度运动选择：对于健康人群，晚间可以进行30-60分钟的中等强度运动，如快走，速度保持在每分钟60-100米，能有效消耗热量；瑜伽也是不错的选择，不同的瑜伽体式如下犬式、树式等，既能锻炼身体柔韧性又能消耗一定能量。对于儿童，晚间可以进行一些轻松的户外活动，如在小区内散步，每次20-30分钟，或者进行简单的亲子互动游戏，如跳绳等，但要注意运动强度不宜过大，避免影响睡眠。老年人晚间活动要选择舒缓的运动，如太极拳，动作缓慢、柔和，每次练习20-30分钟，能促进血液循环且不会给身体造成过大负担。
利用碎片时间：比如在看电视时进行简单的肢体动作，如坐立交替抬腿，每次抬腿保持5-10秒，重复10-15次；做家务时增加活动量，如扫地时有意识地挺直腰背，加大手臂摆动幅度，以增加能量消耗。
保证良好睡眠质量
睡眠对减肥的影响：睡眠不足会影响体内激素平衡，导致饥饿素分泌增加，使人食欲亢进，同时生长激素分泌减少，影响脂肪分解。成年人每晚应保证7-9小时的睡眠，儿童和青少年睡眠时间相对更长，儿童10-14岁需要9-12小时睡眠，青少年14-18岁需要8-10小时睡眠。老年人睡眠时长一般为7-8小时。
营造良好睡眠环境：保持卧室安静、黑暗和适宜的温度，温度保持在20-25℃较为适宜。睡前避免使用电子设备，因为电子屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，影响睡眠。可以通过听轻柔的音乐、泡热水澡等方式放松身心，帮助入睡。
注意个体差异
不同年龄人群：儿童减肥要以健康成长为前提，不能过度节食和高强度运动，应通过合理饮食和适度活动来促进健康体重增长；青少年处于生长发育阶段，晚间减肥要保证营养均衡的基础上控制体重，避免因减肥影响身体发育；老年人减肥要考虑身体机能下降的情况，运动和饮食调整都要温和，避免发生意外。
特殊病史人群：有心血管疾病病史的人晚间活动要避免剧烈运动，运动前最好咨询医生意见，选择合适的运动方式和强度；有糖尿病病史的人晚间运动要注意监测血糖，避免运动后出现低血糖，饮食上要注意碳水化合物的控制和分配，遵循糖尿病饮食原则。