东方女性的臀型往往不够理想，且随着年龄增长臀部松弛得更快。这里介绍的动作就是专门为臀部有缺陷的人设计的，能帮助实现紧臀并上翘两公分的效果。以下是具体内容：
一、地上练习的紧臀操
1.脚尖朝外直立下蹲，直立时一定要收紧臀部。
2.仰卧，依次抬起臀部并收紧，再挺起下背部、中背部、上背部，使大腿与地面平行，保持此姿势10秒钟，再由上背部依次缓缓落地。
3.俯卧，脚上抬并保持10秒后落下。
4.俯卧，腿离开地面，脚尖朝外开合。以上动作均做10—20个。
二、椅子上的臀部练习紧臀操
1.身体尽量正，屈腿小幅度上抬，频率要快（腿尽量不落地）。
2.身体正，腿部伸直，小幅度上抬，频率快。
3.半跪，身体尽量正，腿部伸直，小幅度上抬，频率快。
4.半跪，身体尽量正，腿部伸直，小幅度上抬，频率快。以上每个动作做50—100个。
三、负重的臀部练习紧臀操
1.跪撑，侧抬腿起落。
2.跪地，前额贴小臂，大腿向上起落，落点与身体平行。
3.跪撑，一腿伸直，脚尖朝外，侧抬。以上每个运动做10-20个，注意小腿所敷沙袋为1.5—2公斤。
注意：做每部分练习都要先做热身运动以免拉伤，做完后需做伸展性练习。
总结：通过这些不同类型的紧臀操练习，包括地上练习、椅子上的练习和负重练习，能有针对性地改善臀部形态和紧致度，帮助东方女性塑造更理想的臀型，同时在练习过程中要注意做好热身和伸展。