瘦的人想要实现增肌，每周至少要进行4-6次健身锻炼，如此才可能塑造出满意的身材线条。采用先力量后有氧运动的训练法则效果较好。力量训练可采用二分化训练，这样既能够提升增肌效率，又能增强身体的协调性与灵活度，能加速实现身材的蜕变。
健身训练的具体方法如下：
一、第一天：
安排对上半身肌群的锻炼。从俯卧撑、卧推、划船、引体向上、硬拉、推举、双杠臂屈伸这7个健身复合动作着手，选择10-15RM的重量进行训练，每个动作做4组，组间歇时间保持在45秒左右，从而全方位地雕琢上半身肌群。
二、第二天：
进行下半身肌群的锻炼，可选择深蹲、箭步蹲、臀推、器械推举、俯卧腿弯举、器械分腿这6个动作来锻炼臀腿肌群，同样每个动作进行4组，组间歇时间为45秒。
三、第三天：
选择休息。增肌人群可以休息一天，或者仅锻炼腹肌，进行一组虐腹训练，强化腹肌线条，让身体其他肌群有足够时间休息，进而使肌肉变得更加强壮。
四、第四天和第五天：
可以重复第一天与第二天的训练模式，一天锻炼上半身肌群，一天锻炼下半身肌群。
五、第六天：
必须强制休息。不管是增肌人群还是减脂人群，都要给自己留出一天时间进行休息整顿，可以开展拉伸训练，以促进肌肉修复。
六、第七天：
增肌人群可以选择进行高强度间歇训练，这既能控制体脂率，又能防止肌肉流失，让你在进行力量训练时能够发挥得更为出色。
总之，科学的健身计划可以让你用最少的时间获得最大的收益。想要增肌的瘦子们，让我们一起加油努力吧！