减肥时合理饮食至关重要，一般来说，每天摄入的总热量要低于消耗的热量，可通过控制碳水、蛋白质、脂肪的摄入来实现。比如，正常成年人每天女性大概需要1200 - 1500千卡，男性大概1500 - 1800千卡的热量来维持基础代谢及日常活动，减肥时可在此基础上适当减少。
碳水化合物的选择
全谷物为主： 像燕麦、糙米就是不错的选择。全谷物富含膳食纤维，能增加饱腹感，比如100克燕麦大概能提供367千卡热量，且消化吸收相对缓慢，不会让血糖快速上升又快速下降导致饥饿感频繁出现。限制精制糖： 要尽量避免食用糖果、甜饮料等精制糖含量高的食物。比如一瓶500毫升的甜饮料可能含有50克左右的糖，热量极高，经常饮用会让减肥变得困难。
蛋白质的摄入
优质蛋白优先： 瘦肉、鱼类、豆类都是优质蛋白质的良好来源。以100克鸡胸肉为例，它含有约20克蛋白质，热量相对较低，只有133千卡左右，既能提供饱腹感，又有助于维持肌肉量，在减肥过程中肌肉量很重要，因为肌肉量高基础代谢也会相应提高。适量摄入： 虽然蛋白质对减肥有帮助，但也不能过量，一般每公斤体重摄入1 - 1.5克蛋白质比较合适，比如一个60公斤的人，每天大概需要60 - 90克蛋白质。
脂肪的把控
健康脂肪选择： 可以选择橄榄油、鱼油等富含不饱和脂肪酸的健康脂肪。10克橄榄油约含90千卡热量，适量摄入不饱和脂肪酸对身体有益，能维持身体正常的生理功能。远离饱和脂肪和反式脂肪： 要避免食用油炸食品、动物油以及含有反式脂肪的部分加工食品，像一些酥性饼干中可能含有反式脂肪，它们热量高且对健康不利，会阻碍减肥进程。
蔬果的重要性
多吃蔬果： 蔬菜和水果富含维生素、矿物质和膳食纤维。每天至少要摄入500克蔬菜，种类尽量多样化，不同颜色的蔬菜含有不同的营养成分。水果每天可以吃200 - 300克，比如苹果，1个中等大小的苹果约含95千卡热量，富含膳食纤维和维生素，能补充身体所需营养又有饱腹感。