腰上肚子很多肉可以通过调整饮食、增加运动以及改变生活习惯来改善。一般来说，坚持健康的生活方式，几个月内就能看到一定效果。
饮食调整方面
控制热量摄入： 要减少高热量食物的摄取，比如油炸食品，像炸薯条、炸鸡等，每100克炸薯条大约含有260千卡的热量。同时，减少高糖饮品的饮用，例如可乐，一罐330毫升的可乐大约含有140千卡热量。可以多吃低热量、高纤维的食物，像蔬菜，每100克西兰花大约只有36千卡热量，还有苹果，每100克苹果大约53千卡热量。合理安排餐食： 一日三餐要规律，早餐可以选择吃燕麦粥搭配一个水煮蛋，燕麦粥富含膳食纤维，水煮蛋能提供优质蛋白。午餐和晚餐要做到荤素搭配，比如午餐吃清蒸鱼搭配菠菜，清蒸鱼富含蛋白质，脂肪含量相对较低，菠菜富含维生素和矿物质。避免晚餐吃得过饱且过晚，晚餐可以在睡前4小时左右吃完，食量控制在七八分饱。
运动锻炼方面
有氧运动： 每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，像慢跑就是很好的选择，慢跑的速度一般控制在每分钟80 - 100米，每次慢跑30分钟以上。游泳也是不错的有氧运动，每周可以进行2 - 3次，每次游泳30 - 60分钟，游泳时全身肌肉都能得到锻炼，对消耗腰腹脂肪有很好的效果。力量训练： 可以进行一些针对腰腹部的力量训练，比如平板支撑，每次坚持30 - 60秒，每天可以做3 - 4组。还有仰卧起坐，每天可以做3组，每组15 - 20个。力量训练能增加肌肉量，肌肉量增加后，基础代谢率会提高，即使在休息时也能消耗更多热量，有助于减少腰腹部的脂肪。
生活习惯方面
保证充足睡眠： 睡眠不足会影响新陈代谢，导致身体更容易储存脂肪。成年人每天要保证7 - 8小时的充足睡眠，例如晚上10点半左右上床睡觉，早上6点半左右起床，让身体的新陈代谢维持在正常水平。减少久坐时间： 长时间久坐会使腰腹部脂肪堆积，要尽量减少久坐的时间，每隔1小时左右就站起来活动一下，比如做几个简单的伸展运动，伸展腰部和腹部，促进血液循环，帮助消耗脂肪。