一、饮食调整
男生减肚子赘肉首先需注重饮食均衡，控制热量摄入。应增加蔬菜（如西兰花、菠菜等）的摄取量，这类食物富含膳食纤维，能增强饱腹感，减少其他高热量食物的摄入；同时增加优质蛋白（如鸡胸肉、鱼虾、豆类等）的摄入，蛋白质有助于维持肌肉量，提高基础代谢率，从而更有利于消耗腹部脂肪。需减少高糖食品（如蛋糕、甜饮料等）和高脂食物（如油炸食品、肥肉等）的食用，因为高糖高脂食物易转化为脂肪堆积在腹部。
二、运动结合
1.有氧运动：每周进行3-5次有氧运动，每次持续30分钟以上，可选择慢跑、游泳、骑自行车等运动方式。有氧运动能有效消耗全身热量，帮助燃烧腹部脂肪。例如慢跑，每周坚持3次，每次30-40分钟，能逐步提高心肺功能，促进脂肪代谢。
2.力量训练：每周进行2-3次针对腹部的力量训练，如卷腹、平板支撑等。卷腹可着重锻炼腹部浅层肌肉，平板支撑能增强腹部深层肌肉力量，使腹部肌肉更紧实，从视觉上减少赘肉感。以平板支撑为例，每次保持30-60秒，可根据自身能力逐渐增加保持时间。
三、生活习惯改善
1.避免久坐：长时间久坐会导致腹部血液循环不畅，脂肪易堆积。应每坐1小时左右起身活动5-10分钟，可进行简单的伸展运动或散步，促进身体代谢，减少腹部脂肪堆积。
2.保证充足睡眠：每天应保证7-8小时的充足睡眠，睡眠不足会影响身体的新陈代谢功能，导致脂肪更容易在腹部堆积。青少年男生处于生长发育阶段，充足睡眠对身体正常发育及健康减肚子赘肉尤为重要；有基础疾病的男生，保证充足睡眠有助于身体机能恢复，运动时也能更安全。