关键点：动作示范包括两个步骤，步骤一为直立仰头站姿进行脖子前侧拉伸，一组坚持40-60秒，做6组；步骤二为下沉肩胛保持站姿，双手动作并与头对抗，一组坚持40-60秒，做6组。
一、步骤一：
1.动作要求：采取直立仰头站姿，双手自然下垂，然后将头向后仰。
2.作用感受：能够感受到脖子前侧得到拉伸。
3.时间组数：一组要坚持40-60秒，总共做6组。
二、步骤二：
1.动作要求：保持下沉肩胛的站姿，十指相扣放在头部后面，手臂向两侧打开并夹紧肩膀，同时肩胛略微下沉，接着头向后用力，双手向前用力与头对抗。
2.作用感受：通过这样的对抗来达到锻炼效果。
3.时间组数：同样是一组坚持40-60秒，做6组。
总结概况提示：这段内容详细介绍了两个动作步骤及其具体要求和时间组数，通过这些动作示范可实现特定的锻炼效果。