肉结实的人科学减肥可以从饮食、运动和生活习惯等方面入手。一般来说，肉结实的人每周可以尝试减少500-1000千卡的热量摄入来逐步减肥。
饮食调整方面
控制热量摄入： 要计算自己每天所需的基础代谢热量，然后在此基础上适当减少热量摄取。比如，正常成年男性基础代谢大概在1500-1800千卡，女性在1200-1500千卡，肉结实的人可以每天减少300-500千卡。选择低热量、高纤维的食物，像蔬菜，每天可以吃500克以上，蔬菜富含纤维，能增加饱腹感又热量低。合理分配三餐： 早餐要吃好，可以选择燕麦片、鸡蛋、牛奶，燕麦片富含膳食纤维，能提供持久能量；午餐和晚餐要适量，主食可以选择糙米、全麦面包等粗粮，代替精细米面，粗粮消化慢，让人不容易饿。例如午餐主食吃100克左右的糙米，搭配150克左右的瘦肉和300克左右的蔬菜。
运动锻炼方面
有氧运动： 每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，比如快走，速度保持在每分钟6-7公里，每天快走30分钟以上，坚持下来能有效消耗热量。游泳也是很好的有氧运动，每周可以游3-4次，每次30分钟左右，游泳时身体大部分部位都能得到锻炼，消耗热量多。力量训练： 可以结合力量训练，比如每周进行2-3次力量训练。像俯卧撑，一组做10-15个，做3-4组，能增加肌肉量，而肌肉量增加会提高基础代谢率，即使休息时也能消耗更多热量；还有深蹲，一次做15-20个，做3组，能锻炼腿部和臀部肌肉。
生活习惯方面
保证充足睡眠： 睡眠不足会影响新陈代谢，肉结实的人要保证每天7-8小时的充足睡眠。睡眠时身体会进行修复和代谢调节，充足睡眠有助于维持正常的激素水平，促进脂肪代谢。如果睡眠不足，可能会导致瘦素分泌减少，饥饿素分泌增加，让人更容易饥饿，从而摄入更多热量。减少久坐时间： 尽量减少长时间坐着的情况，比如工作时每隔1小时就起来活动5-10分钟，伸伸懒腰、走动一下，促进血液循环和新陈代谢。可以利用碎片化时间进行小幅度运动，像踮脚尖，一次踮10-15下，每天多做几次，也能消耗少量热量。