梨状肌综合征的锻炼方法主要如下：
一、梨状肌的拉伸与放松锻炼，包含被动和主动锻炼方式：
1.在他人帮助下进行梨状肌的被动放松：患者采取俯卧位，他人在患者髂后上棘与尾骨中点和股骨大转子之间的连线处，对梨状肌进行定位，接着用肘关节尖部按压患者的梨状肌，同时让患者自主进行髋关节内外旋运动，如此反复多次操作。
2.患者自主进行梨状肌的拉伸：患者呈仰卧位，健侧屈髋屈膝，然后将患侧腿屈曲，并把患侧腿的踝关节交叉放置在健侧腿膝关节上方，双手环抱健侧腿朝着胸部方向按压，当患者自身感觉到患侧臀部有紧绷感后，保持停留30秒再进行放松。
二、骨盆稳定性锻炼：
采取侧卧位，上面的腿屈髋屈膝，脚尖踩住地面，吸气时保持不动，呼气时下面的腿进行髋关节内收运动，也就是向上抬起。
三、腰背肌锻炼，涵盖小飞燕和五点支撑法：
1.小飞燕：双臂以肩关节作为支撑点，缓缓抬起，在手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上收起。与此同时，双脚也轻轻抬起，腰骶部肌肉收缩，尽量利用肋骨和腹部支撑身体，持续3至5秒后回归原位，休息3至5秒后再重复，建议每次重复做20次。
2.五点支撑法：患者仰卧位，以足跟、头部、双肘这些部位当作支撑点，抬起骨盆后再慢慢放下，建议每次重复做20次。
总结概况提示：梨状肌综合征有多种锻炼方法，包括梨状肌的拉伸与放松、骨盆稳定性锻炼以及腰背肌锻炼等，通过这些不同的锻炼方式，可以在一定程度上帮助缓解症状和改善病情。具体的锻炼应根据个人情况，在专业人士指导下进行。