一、姿势调整
日常需保持正确坐姿与站姿，避免长时间低头看手机或伏案工作，建议每隔30-40分钟起身活动颈部，使颈椎维持正常生理曲度，减轻颈部肌肉劳损。例如，坐姿应保持腰部挺直、背部紧贴座椅靠背，头部居中，双眼平视前方；站立时双肩自然下垂，脊柱呈中立位。
二、运动锻炼
1.颈部拉伸：缓慢进行颈部左右侧屈、前后俯仰等动作，每个动作保持15-30秒，每天可重复数次，有助于放松颈部紧张肌肉。如颈部向左屈时，右手轻按头部左侧辅助拉伸，右侧同理；颈部前屈时，尽量使下巴靠近胸部，后伸时则尽量向后仰伸。
2.肩部运动：进行圆周运动肩部，顺时针、逆时针各转动10-15次，能缓解肩部肌肉紧张。可站立或坐姿进行，缓慢转动肩部，幅度由小逐渐增大。
三、物理治疗
1.热敷：使用温毛巾或热敷袋敷于颈肩部，每次15-20分钟，可促进局部血液循环，缓解酸痛。一般温度控制在40-50℃，避免烫伤皮肤。
2.冷敷：急性疼痛期可短期使用冰袋冷敷，每次10-15分钟，减轻炎症反应，但需注意冰袋外需包裹毛巾，避免直接接触皮肤造成冻伤。
四、生活方式调整
选择高度适宜、支撑良好的枕头，睡眠时使颈部得到适当支撑，枕头高度以仰卧时颈部与肩部保持水平、侧卧时与肩宽相近为宜；避免长时间保持同一姿势，可通过定时活动、做简单伸展操等方式缓解肩颈压力，例如每小时进行1-2分钟的颈部绕环等轻微活动。
五、特殊人群注意事项
儿童：应避免过早长时间使用电子设备，家长可引导其定时进行颈部活动，如每30分钟做1次简单的颈部左右转动，以预防肩颈酸痛发生。
孕妇：由于身体特殊状况，可在专业人士指导下进行轻柔的颈部肩部放松运动，避免过度用力，运动时需关注自身身体感受，若出现不适需立即停止。
老年人：若肩颈酸痛频繁，应避免自行盲目进行高强度按摩，可优先选择温和的热敷等方式，并及时就医排查是否存在颈椎病变等问题，以便针对性处理。