要提高精子质量和活动力，可以采取以下方法：
1.养成良好的生活习惯：
一、戒烟限酒。
二、避免长期熬夜。
三、适当运动，避免久坐。
四、均衡饮食，多摄入富含维生素、锌、硒等微量元素的食物。
2.避免高温环境：
睾丸对温度比较敏感，长期处于高温环境会影响精子的生成和活力。因此，应避免长时间泡温泉、蒸桑拿，尽量少穿紧身裤。
3.减少有害物质的接触：
避免接触有毒有害物质，如农药、化肥、辐射、某些化学制剂等。
某些药物也可能影响精子质量，如抗高血压药、抗抑郁药等，应在医生的指导下使用。
4.保持良好的心态：
长期的精神压力过大、焦虑、抑郁等情绪可能影响内分泌功能，进而影响精子的质量。应学会调节情绪，保持良好的心态。
5.定期体检：
某些疾病可能影响精子质量，如精索静脉曲张、附睾炎、前列腺炎等。应定期进行体检，及时发现和治疗这些疾病。
6.避免频繁的性生活：
频繁的性生活会使精子数量减少，质量下降。应适度控制性生活频率。
7.适当补充营养素：
可以在医生或营养师的指导下，适当补充一些对精子有益的营养素，如维生素E、辅酶Q10等。
总之，提高精子质量和活动力需要综合考虑生活习惯、饮食习惯、环境因素、心理状态等多方面的因素。如果存在精子质量问题，应及时就医，进行详细的检查和治疗。