一、姿势调整
保持正确坐姿与站姿，避免长时间低头（如持续看手机、电脑等），每工作或学习30-40分钟可起身活动颈部，缓解肌肉紧张，维持颈部正常生理曲度，减轻后颈部压力。例如站立时应挺胸收腹，坐姿时保持腰部挺直、颈部居中。
二、适度运动
进行轻柔的颈部运动，如缓慢左右转头、前后屈伸颈部等，每次各方向运动5-10次，每日可进行2-3组。此类运动能增强颈部肌肉力量，改善颈部灵活性，但需注意运动幅度与频率，避免过度用力导致颈部损伤。
三、物理治疗
1.热敷：使用温热毛巾敷在后颈部，温度以皮肤可耐受为宜，每次热敷15-20分钟，每日可多次。热敷可促进局部血液循环，缓解肌肉痉挛，减轻疼痛。
2.按摩：可由专业人员进行轻柔的颈部按摩，通过手法放松颈部肌肉，但需注意按摩力度，避免粗暴操作加重颈部不适。
四、选择合适枕头
选择高度适中的枕头，仰卧时枕头高度约一拳高（约8-10厘米），侧卧时枕头高度与肩同高，保证睡眠时颈部处于自然生理曲度状态，维持颈部正常力学平衡。
五、就医评估
若后颈部痛持续不缓解，或伴有肢体麻木、无力、头晕等症状，需及时就医，通过影像学检查（如X线、CT、MRI等）排查是否存在颈椎病等器质性病变，由专业医生制定进一步诊疗方案。对于特殊人群，老年人运动时需更轻柔以防骨质退变加重损伤；儿童出现后颈部痛需排查不良姿势等因素并及时纠正；孕妇优先采用温和物理方法，避免滥用药物。