做完俯卧撑后手臂骨头疼，可能是由于手臂肌肉或骨骼损伤引起的。以下是一些建议：
1.休息：停止俯卧撑练习，给手臂足够的休息时间，避免进一步损伤。
2.冰敷：在疼痛的部位用冰袋或冷毛巾冷敷15-20分钟，每天数次，有助于减轻疼痛和肿胀。
3.压迫：使用弹性绷带轻轻包扎手臂，但不要过紧，以防止影响血液循环。
4.抬高：将手臂抬高，高于心脏水平，有助于减轻肿胀。
5.药物治疗：可以使用非甾体类抗炎药（如布洛芬）来缓解疼痛和减轻炎症。
6.物理治疗：可以考虑进行热敷、按摩、超声波等物理治疗，帮助缓解疼痛和促进恢复。
7.就医：如果疼痛持续不减或加重，或者出现其他症状（如手臂无力、麻木、肿胀等），应及时就医，进行详细的检查和诊断，以确定是否存在更严重的损伤，并接受相应的治疗。
需要注意的是，如果有以下情况，应尽快就医：
1.疼痛剧烈，无法忍受。
2.手臂活动受限。
3.出现麻木、无力、肿胀等症状。
4.有外伤史或既往有骨骼疾病。
此外，在进行俯卧撑练习时，应注意正确的姿势和技巧，避免过度用力和不正确的动作。如果是初次进行俯卧撑练习，可以逐渐增加难度和强度，避免一次性过度锻炼。同时，保持良好的身体状态和充足的热身也有助于预防损伤。如果对疼痛的原因不确定或有任何疑虑，最好咨询医生或专业的物理治疗师的建议。