瘦胳膊大臂和肩膀的动作有很多，以下是一些常见的动作：
1.哑铃侧平举：双手握住哑铃，自然下垂，然后向两侧抬起，直到与肩膀平行，再缓慢放下。这个动作可以有效地锻炼三角肌中束。
2.哑铃前平举：双手握住哑铃，自然下垂，然后向前抬起，直到与肩膀平行，再缓慢放下。这个动作可以有效地锻炼三角肌前束。
3.俯身哑铃飞鸟：双手握住哑铃，俯身，双臂自然下垂，然后向两侧抬起，直到与身体平行，再缓慢放下。这个动作可以有效地锻炼三角肌后束。
4.杠铃颈后推举：双手握住杠铃，放在颈后，然后向上推举，直到手臂伸直，再缓慢放下。这个动作可以有效地锻炼三角肌和三头肌。
5.俯卧撑：双手撑地，与肩同宽，然后做俯卧撑，这个动作可以有效地锻炼三角肌、三头肌和胸肌。
6.引体向上：双手握住横杆，然后向上拉起身体，直到下巴超过横杆，再缓慢放下。这个动作可以有效地锻炼三角肌、背阔肌和肱二头肌。
7.侧平拉：双手握住绳索，向两侧拉起，直到手臂伸直，再缓慢放下。这个动作可以有效地锻炼三角肌中束。
8.前平拉：双手握住绳索，向前拉起，直到手臂伸直，再缓慢放下。这个动作可以有效地锻炼三角肌前束。
以上是一些常见的瘦胳膊大臂和肩膀的动作，需要注意的是，在进行这些动作时，要保持正确的姿势，避免受伤。同时，要根据自己的身体状况和运动能力，选择适合自己的动作和重量。