哺乳期妈妈的食谱需要根据个人情况和营养需求来制定，以下是一些建议：
1.保证充足的水分摄入：哺乳期妈妈每天需要额外摄入1000毫升的水分，以确保乳汁的分泌量。可以多喝水、汤、果汁等。
2.多吃富含优质蛋白质的食物：如鸡肉、鱼肉、蛋类、豆类等，以满足宝宝生长发育的需求。
3.多吃富含维生素和矿物质的食物：如蔬菜、水果、全谷类食物等，以保证妈妈的营养均衡。
4.适量摄入脂肪：哺乳期妈妈需要摄入一定量的脂肪，但要注意选择健康的脂肪，如橄榄油、鱼油等。
5.注意食物的烹饪方式：哺乳期妈妈的饮食要清淡，避免过于油腻、辛辣、刺激性的食物。
6.避免食用回奶食物：如韭菜、麦芽、花椒等，以免影响乳汁的分泌。
总之，哺乳期妈妈的食谱需要根据个人情况和营养需求来制定，建议在医生或营养师的指导下进行。