胳膊粗可以通过以下方法瘦下来：
1.控制饮食：减少高热量、高脂肪和高糖分的食物摄入，增加蛋白质、蔬菜和水果的摄入量。同时，要注意饮食的均衡和规律，避免过度饮食或饥饿。
2.增加有氧运动：有氧运动可以帮助消耗全身的脂肪，包括胳膊部位。可以选择跑步、游泳、跳绳等运动，每周至少进行3-5次，每次持续30分钟以上。
3.进行力量训练：力量训练可以增加肌肉量，提高基础代谢率，帮助燃烧更多的脂肪。可以进行哑铃弯举、俯卧撑等针对胳膊的力量训练，每周进行2-3次，每次进行3-4组，每组8-12次。
4.注意姿势：保持正确的姿势可以避免胳膊部位的肌肉过度紧张，同时也可以改善身体的线条。保持挺胸抬头、收腹直腰的姿势，避免弯腰驼背。
5.按摩和拉伸：按摩和拉伸可以帮助放松肌肉，促进血液循环，减少肌肉酸痛和僵硬。可以使用按摩球或按摩棒进行按摩，同时进行胳膊的拉伸运动，每次持续15-30秒，进行3-4组。
6.保持充足的睡眠：睡眠是身体恢复和修复的重要时期，同时也可以影响激素的分泌。保持充足的睡眠可以帮助身体更好地代谢和消耗脂肪。
需要注意的是，每个人的身体状况和代谢率不同，因此减肥的效果也会有所差异。在进行减肥计划之前，最好咨询医生或专业的健身教练的建议，制定适合自己的减肥方案。同时，要保持耐心和坚持，不要期望在短时间内看到明显的效果。