怀孕后睡眠质量差，可以尝试以下方法来改善：
1.调整睡姿：怀孕后，子宫右旋，可能会压迫右侧下腔静脉，导致回心血量减少，心脏输出血量相应减少，从而出现仰卧位低血压综合征。因此，建议采取左侧卧位，以增加胎盘血液供应，改善胎儿宫内缺氧情况。
2.睡前放松：睡前可以洗个热水澡或用热水泡脚，促进血液循环，缓解疲劳。也可以听一些轻松的音乐或阅读一些轻松的书籍，帮助放松身心。
3.避免刺激：睡前应避免喝咖啡、茶等刺激性饮料，避免看刺激性的电影或书籍。
4.适当运动：孕期适当运动可以促进血液循环，缓解身体疲劳，有助于提高睡眠质量。但应避免剧烈运动，可选择散步、瑜伽等温和的运动方式。
5.保持规律作息：保持规律的作息时间，每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，有助于调整生物钟，提高睡眠质量。
6.创造良好的睡眠环境：保持卧室安静、黑暗和凉爽，选择舒适的床垫和枕头，有助于提高睡眠质量。
7.寻求家人帮助：怀孕后，身体会变得笨重，行动不便，家人应给予更多的关心和照顾，帮助孕妇完成日常活动，如购物、做饭等，减轻孕妇的负担，有助于提高睡眠质量。
如果以上方法仍然无法改善睡眠质量，建议及时就医，寻求医生的帮助。