一、富含膳食纤维的蔬菜
绿叶蔬菜如菠菜、生菜等，每100克热量通常低于20千卡，且富含膳食纤维，可增加饱腹感，减少其他高热量食物的摄入。研究显示，膳食纤维能延缓胃排空时间，使人长时间保持饱腹感，从而减少进食量。例如，菠菜中膳食纤维含量约为2.2克/100克，食用后能有效控制食欲。
二、高纤维谷物
燕麦是典型代表，其富含β-葡聚糖，这种可溶性膳食纤维可在肠道形成黏性物质，延缓碳水化合物吸收，稳定血糖水平，减少脂肪堆积。每100克燕麦热量约367千卡，但纤维含量较高，能提供持久饱腹感。全麦面包也是良好选择，其保留了谷物的麸皮和胚芽，膳食纤维含量丰富，有助于控制体重。
三、优质蛋白食物
鸡胸肉是低脂肪高蛋白的优质之选，每100克鸡胸肉热量约133千卡，蛋白质含量约20克左右。充足的蛋白质摄入可维持肌肉量，而肌肉量减少会导致基础代谢率下降，适量蛋白质有助于保持较高的基础代谢，促进脂肪燃烧。鱼类如三文鱼，富含不饱和脂肪酸，能减少体内炎症反应，同时提供优质蛋白，对减肥有辅助作用。
四、低升糖指数水果
苹果属于低升糖指数水果，每100克热量约53千卡，富含果胶等膳食纤维，可调节肠道菌群，促进肠道蠕动，且能增加饱腹感。对于糖尿病患者等特殊人群，选择苹果时需注意监测血糖，因即使低升糖指数水果也可能影响血糖波动，但适量食用仍有助于控制体重。
五、豆制品
豆腐是常见豆制品，每100克热量约72千卡，蛋白质含量约8克，脂肪含量较低。其富含植物蛋白，能替代部分肉类摄入，减少脂肪总摄入量，同时豆腐中的异黄酮等成分可能对脂肪代谢有一定调节作用，适合作为减肥期间的蛋白质来源。