上火了牙龈肿痛，可采取以下方法缓解：
1.保持口腔卫生：使用软毛牙刷刷牙，并用温水漱口，避免刺激牙龈。使用牙线、漱口水等辅助清洁工具，保持口腔清洁。
2.饮食调整：多吃清淡、富含维生素的食物，如蔬菜、水果、豆类等，避免辛辣、刺激性食物，减少对牙龈的刺激。
3.多喝水：保持身体水分充足，有助于缓解牙龈肿痛。
4.盐水漱口：将适量盐加入温水中，搅拌均匀后漱口，可起到杀菌、消炎的作用。
5.使用药物：可在医生的指导下使用口腔消炎药、止痛药等缓解症状。
6.就医治疗：如果牙龈肿痛严重，或伴有其他症状，如发热、面部肿胀等，应及时就医，进行进一步的诊断和治疗。医生可能会根据具体情况进行口腔洁治、局部上药等治疗。
此外，需要注意的是，保持良好的生活习惯，如规律作息、避免熬夜、压力过大等，也有助于预防牙龈肿痛的发生。如果牙龈肿痛持续不缓解或加重，应及时就医，以便明确病因并进行针对性治疗。