孕妇在孕3个月时，需要特别注意饮食，以确保自身和胎儿的健康。以下是一些适合孕3个月的食谱建议：
1.早餐：
燕麦粥：燕麦富含膳食纤维和蛋白质，有助于维持饱腹感。
水煮蛋：富含蛋白质，为身体提供能量。
牛奶/豆浆：提供钙质和蛋白质。
水果：如橙子、苹果等，增加维生素和纤维素的摄入。
2.午餐：
全麦面包三明治：全麦面包富含纤维，三明治中可加入蔬菜、火腿或鸡肉等。
蔬菜沙拉：选择各种新鲜蔬菜，如生菜、黄瓜、番茄等，搭配自制沙拉酱。
瘦肉炒青菜：如瘦肉炒西兰花、瘦肉炒芦笋等，保证蛋白质和蔬菜的摄入。
汤：可选择清淡的蔬菜汤或鸡汤。
3.晚餐：
烤鸡胸肉配蔬菜：将鸡胸肉烤制，搭配烤蔬菜，如南瓜、胡萝卜、洋葱等。
豆腐煲：豆腐富含蛋白质和钙，与蔬菜一起炖煮。
糙米饭：比白米饭更有营养，提供更多的膳食纤维。
水果：作为甜点。
4.加餐：
酸奶：富含蛋白质和钙，有助于消化。
坚果：如杏仁、核桃等，提供健康的脂肪和蛋白质。
全麦饼干：选择低糖、低盐的全麦饼干，可搭配牛奶或茶。
此外，孕妇在饮食中还应注意以下几点：
1.多喝水：保持充足的水分摄入，有助于代谢和消化。
2.避免刺激性食物：如辛辣、油腻、咖啡等，以免引起不适。
3.注意营养均衡：摄入足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。
4.少食多餐：每天分成5-6餐，避免过度饱腹或饥饿。
5.咨询医生或营养师：根据个人情况，获取更具体的饮食建议。
总之，孕3个月的食谱应注重营养均衡、多样化，同时注意饮食的卫生和安全。如有特殊需求或饮食限制，应咨询医生或专业的营养师。