要想快速减肥且不反弹，主要应从以下几个方面入手：
1.合理饮食：
控制热量摄入：每天的热量摄入应该小于身体的消耗，以制造热量缺口，这是减肥的关键。可以通过计算自己的基础代谢率和日常活动量，来确定每天需要摄入的热量。
均衡营养：饮食应该包含足够的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪，以维持身体的正常运转。同时，应该多吃蔬菜、水果、全谷物等富含营养的食物，少吃高热量、高脂肪、高糖分的食物。
控制饮食量：避免过度进食，每餐只吃七八分饱即可。可以采用多餐少吃的方式，增加饱腹感，减少饥饿感。
饮食规律：每天定时定量进食，避免暴饮暴食和过度节食。
2.适量运动：
增加有氧运动：有氧运动可以提高心肺功能，消耗热量，有助于减肥。可以选择跑步、游泳、跳绳、骑自行车等运动方式，每周至少进行150分钟的有氧运动。
增加力量训练：力量训练可以增加肌肉量，提高基础代谢率，帮助燃烧更多的热量。可以选择举重、俯卧撑、仰卧起坐等运动方式，每周进行2-3次力量训练。
增加活动量：尽量减少久坐时间，增加日常活动量，如步行上下楼梯、站立工作、做家务等。
运动时间：运动时间最好在饭后1-2小时进行，避免在饥饿或饱餐后立即运动。
3.良好的睡眠：
保证睡眠时间：每天应该保证7-8小时的睡眠时间，让身体有足够的休息和恢复时间。
改善睡眠质量：保持卧室安静、黑暗和凉爽，避免使用电子设备，有助于提高睡眠质量。
避免熬夜：尽量避免熬夜，保持规律的作息时间。
4.心理调节：
减少压力：通过冥想、瑜伽、深呼吸等方式来减轻压力，避免情绪性进食。
保持积极心态：相信自己能够减肥成功，保持积极乐观的心态，有助于坚持减肥计划。
寻求支持：与家人、朋友或减肥伙伴分享减肥经验和感受，获得支持和鼓励。
5.定期评估和调整：
定期称重：每周称一次体重，观察体重变化趋势，如果体重下降缓慢，可以适当调整饮食和运动计划。
测量身体维度：定期测量身体维度，如腰围、臀围、臂围等，观察身体变化情况。
评估身体状况：如果有任何不适或异常，应该及时就医，进行检查和治疗。
调整计划：根据体重和身体维度的变化，以及身体状况，适时调整减肥计划，避免过度减肥或反弹。
总之，快速减肥且不反弹需要综合考虑饮食、运动、睡眠、心理等多个方面，采取科学合理的方法。同时，需要坚持长期的努力和耐心，不要期望一蹴而就。如果有需要，可以咨询专业的营养师或健身教练，制定适合自己的减肥计划。