午餐选择以下食物最有营养：
1.优质蛋白质：如鸡胸肉、鱼肉、豆类、坚果等，它们是身体修复和生长所需的重要营养素。
2.复合碳水化合物：全麦面包、糙米、燕麦等富含纤维的碳水化合物，能提供持久的能量。
3.健康脂肪：橄榄油、鱼油、坚果等富含健康脂肪，有助于维持心血管健康。
4.蔬菜和水果：它们富含维生素、矿物质和纤维，有助于消化和保持身体健康。
5.水分：喝足够的水，保持身体水分平衡，有助于代谢和消化。
此外，对于特殊人群，如孕妇、儿童、老年人等，午餐的营养需求可能有所不同。孕妇需要更多的蛋白质和叶酸，儿童需要足够的能量和营养，老年人需要注意消化和吸收。因此，在选择午餐时，应根据个人情况进行调整。
总之，选择营养均衡的午餐对于身体健康至关重要。通过合理搭配食物，可以提供足够的能量和营养素，维持身体的正常功能。