一、纠正不良姿势
长期不良姿势是导致肩颈酸痛的常见原因，如长时间低头看电子设备、伏案工作等。应保持正确坐姿，确保腰部挺直、颈部自然中立，使用符合人体工学的桌椅，使用手机时可抬高设备至视线水平，避免长时间低头。每隔30~60分钟起身活动肩颈，做简单的伸展动作。
二、适度运动锻炼
1.颈部运动：缓慢进行颈部的前屈、后伸、左右侧屈及旋转运动，每个方向保持5~10秒，重复3~5组，可缓解肌肉紧张。
2.肩部运动：进行肩部绕圈运动，顺时针和逆时针方向各绕10圈，每日可进行2~3次，有助于放松肩部肌肉。
3.有氧运动：游泳是对肩颈友好的运动，尤其是自由泳和仰泳，能在锻炼全身的同时拉伸肩颈肌肉，每周坚持2~3次，每次30分钟左右。
三、物理治疗缓解
1.热敷：使用温毛巾或热敷袋对肩颈部进行热敷，温度控制在40~50℃，每次热敷15~20分钟，可促进局部血液循环，缓解肌肉僵硬，但皮肤感觉异常者需谨慎使用。
2.按摩：可由专业人员进行轻柔的肩颈按摩，通过手法放松肌肉，但需注意避免暴力按摩，尤其是颈部血管丰富区域，防止造成损伤。
四、改善生活习惯
1.选择合适枕头：仰卧时枕头高度以维持颈椎自然生理曲度为宜，一般在8~15cm；侧卧时枕头高度应与肩宽相近，保证颈部与脊柱在同一水平线上。
2.注意保暖：避免肩颈部直接吹冷风或受凉，可适当增添衣物或使用保暖护具，防止因寒冷刺激导致肌肉收缩加重酸痛。
五、特殊人群注意事项
1.孕妇：孕妇肩颈酸痛时应避免过度用力的按摩和剧烈运动，可采用温和的热敷及简单的颈部拉伸，如缓慢左右转动颈部，每次3~5分钟，同时保持正确坐姿，减少长时间卧床后突然起身带来的肩颈不适。
2.老年人：老年人肩颈酸痛时运动强度需适中，避免进行过于剧烈的颈部旋转运动，物理治疗时需告知治疗师自身关节及心血管等情况，防止因操作不当引发意外。
3.儿童：儿童肩颈酸痛多因不良坐姿等引起，应引导其保持正确坐姿，避免长时间保持同一姿势，可在家长监督下进行简单轻柔的颈部拉伸活动，如缓慢抬头、低头动作，每次3~5组，培养良好的体态习惯。