腰椎间盘突出的锻炼方法包括腰背肌锻炼、腹肌锻炼、下肢牵伸锻炼等，具体如下：
1.腰背肌锻炼：
拱桥运动：仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持20~30秒，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20~30个。
飞燕运动：俯卧位，头、颈、胸及双下肢同时抬起，两臂后伸，仅腹部着床，整个身体呈反弓形，坚持5~10秒，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20~30个。
2.腹肌锻炼：
仰卧起坐：仰卧位，双腿屈曲，尽量贴近胸部，双手抱头或放于身体两侧，利用腹肌力量坐起，坚持20~30秒，然后缓慢躺下，连续20~30个。
卷腹运动：仰卧位，双腿伸直，双手放于身体两侧，利用腹肌力量将上半身抬起，坚持20~30秒，然后缓慢躺下，连续20~30个。
3.下肢牵伸锻炼：
直腿抬高：仰卧位，双腿伸直，尽量抬高，坚持10~15秒，然后缓慢放下，连续20~30个。
侧卧位牵伸：侧卧位，上方腿伸直，下方腿屈曲，身体向屈曲腿侧旋转，坚持10~15秒，然后换另一侧，连续20~30个。
需要注意的是，腰椎间盘突出患者在进行锻炼时，应根据自身情况选择合适的锻炼方法和强度，并在医生的指导下进行。同时，还应注意保持正确的坐姿和站姿，避免长时间弯腰和负重，以预防腰椎间盘突出的复发。